कोर मसल्स को मजबूत करने के 7 आसान तरीके (Core Strength Exercises in Hindi)
Core Strength Exercises : आप बिना किसी उपकरण या फिटनेस कोच के अपने दैनिक जीवन में अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। (You can strengthen your core muscles in your daily life without any equipment or without fitness coach.)
सबसे पहले जानते हैं कि कोर मसल्स क्या होती हैं? (Core Strength Exercises)
- कोर मांसपेशियां पेट और पीठ के भीतर गहरी मांसपेशियां होती हैं, जो रीढ़ या श्रोणि से जुड़ी होती हैं। और यह प्रमुख मांसपेशियों में से एक है जो ट्रंक के अंदर दबाव को स्थिर और नियंत्रित करती है।
- इसके अलावा, यह धड़ और कूल्हे की मांसपेशियों का समूह है जो रीढ़, उदरीय आंत और कूल्हे को घेरता है।
- इसके अतिरिक्त, कोर मांसपेशियां रीढ़, श्रोणि और गतिज श्रृंखला के भीतर उचित भार संतुलन के लिए आवश्यक हैं।
दूसरा, हमें अपनी कोर मसल्स को मजबूत क्यों बनाना चाहिए? (Core Strength Exercises)
- कमजोर कोर मांसपेशियां हमें खराब मुद्रा के लिए अतिसंवेदनशील बना सकती हैं और इससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
- एक मजबूत कोर दिखने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के मामले में शरीर को कई लाभ प्रदान करता है।
- मजबूत कोर हर किसी के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि यह आपके शरीर को ठीक से काम करने देता है।
Core Strength Exercises
इसके अलावा, अपने दैनिक जीवन में अपने कोर को मजबूत करने के 7 सरल तरीकों की मदद से हर कोई नियमित जीवन में मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने से लाभ प्राप्त कर सकता है :-
1. एक पैर पर खड़े होना :
Core Strength Exercises : गतिहीन जीवन शैली में कोर स्थिरता की मांसपेशियों को हमारी पीठ पर पर्याप्त सुरक्षा नहीं मिलती है, लेकिन दांतों को ब्रश करते समय एक पैर पर खड़े होने से पार्श्व कोर में मदद मिलती है और रीढ़ की हड्डी को ललाट तल में स्थिर करती है।
दांतों को ब्रश करते समय, एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और जांचें कि क्या आप उठे हुए पैर से दूर नहीं झुक रहे हैं और इसके बाद आपको लगता है कि आपके बाजू की मांसपेशियां आपको अपने संतुलन में मदद करने के लिए संलग्न करती हैं।
बाएं पैर के तीन सेट से शुरू करें, पहले पांच-सेकंड के लिए पकड़ें या जब तक आप अस्थिर महसूस न करने लगें और फिर दाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
2. एक हाथ में हैवी (heavy) सामान कैरी करें :
Core Strength Exercises : यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो भारी आवश्यक सामान उठाना आपकी फिटनेस को बनाए रखने और समग्र मांसपेशियों को मजबूत बनाने और टोनिंग करने में मदद करता है। किताबों, पानी की बोतलों, चावल और पास्ता के बैग आदि कुछ समय के लिए इसे एक हाथ में पकड़ें और सुनिश्चित करें कि आप भार से दूर नहीं झुक रहे हैं। . यह आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध पैक करने में मदद करेगा।
3. स्टैंडिंग साइड प्लैंक एक्सरसाइज :
Core Strength Exercises : स्टैंडिंग साइड प्लैंक आपकी तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है, जो मांसपेशियां आपके कोर के किनारे चलती हैं। इस अभ्यास को खड़े होकर और दीवार की ओर झुकते हुए शुरू करें और अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए दीवार के खिलाफ अपने अग्रभागों को रखें ताकि एक सीधी रेखा आपके श्रोणि, निचली रीढ़ और ऊपरी रीढ़ से गुजर सके।
4. सीढ़ियाँ चढ़ना :
Core Strength Exercises : 10 से 12 चरणों के साथ रेलिंग को पकड़े बिना सीढ़ियां चढ़ना, एक समय में एक कदम जो आपकी मुख्य मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है और साथ ही यह आपके शरीर को भी टोन करेगा। इसमें आपके निचले शरीर की हर मांसपेशी जैसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, एब्स और बछड़ों को व्यायाम करने के लिए शामिल किया जाता है और इस तरह यह आपके शरीर को बेहतर बनाता है।
5. खड़े होकर पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज :
Core Strength Exercises : पेट की दो विशिष्ट मांसपेशियां हैं जो श्रोणि झुकाव में लगी हुई हैं: – एक है मल्टीफिडस, जो रीढ़ को फैलाती और घुमाती है। दूसरी सबसे गहरी उदर पेशी है, अनुप्रस्थ उदर, जो स्थिरता प्रदान करने के लिए रीढ़ के चारों ओर लपेटता है। पेल्विक टिल्टिंग एक्सरसाइज क्रोनिक लोअर बैक पेन वाले मरीजों की लम्बर स्पाइन के अलाइनमेंट को सही करने में मदद करती हैं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने विस्तार में लॉक न हों। अपनी पीठ को समतल करने के लिए अपनी श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, ऐसा करते समय आपको अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस कर रखना चाहिए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
6. सिंगल लेग हिप लिफ्ट एक्सरसाइज :
Core Strength Exercises : स्ट्रेट लेग रेज़ एक्सरसाइज, घुटने के जोड़ पर कोई तनाव डाले बिना, ऊपरी जांघ, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं ताकि वह दाहिनी जांघ के साथ लेट जाए। अपने बाएं पैर को ऊंचा रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। रुकें और धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं। पैर बदलें और 10-15 बार दोहराएं।
7. गहरी श्वास लेना :
Core Strength Exercises : गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति कम हो जाती है, शरीर को अधिक ऑक्सीजन लेने की अनुमति मिलती है और यह आपके शरीर के तनाव हार्मोन के हानिकारक प्रभावों को कम करने में आपकी मदद करता है। और आपका ब्लड प्रेशर भी कम करता है।
अपने नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें। मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप हवा बाहर निकालते हैं, अपने जबड़े को रिलैक्स रखते हुए अपने होठों को थोड़ा सा सिकोड़ लें। और इसे कई बार दोहराएं।
अन्य पढ़ें –
