इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के छह तरीके
इंटरमिटेंट फास्टिंग में खाने से पूरी तरह या आंशिक रूप से परहेज करने की अवधि शामिल होती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई तरीके हैं जो उपवास के दिनों की संख्या और कैलोरी भत्ते में भिन्न होते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने का यह तरीका वसा हानि, बेहतर स्वास्थ्य और लंबी उम्र में वृद्धि जैसे लाभ प्रदान कर सकता है। समर्थकों का दावा है कि पारंपरिक, कैलोरी-नियंत्रित आहार की तुलना में आंतरायिक उपवास कार्यक्रम को बनाए रखना आसान है।
एक आंतरायिक उपवास पैटर्न एक निर्धारित कार्यक्रम पर आधारित है और यादृच्छिक समय का पालन नहीं करता है। जैसा कि कहा गया है, प्रत्येक व्यक्ति का इंटरमिटेंट फास्टिंग का अनुभव अलग-अलग होता है, और अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग शैलियाँ उपयुक्त होंगी।
इस लेख में, हम सबसे लोकप्रिय प्रकार के इंटरमिटेंट फास्टिंग के पीछे के शोध पर चर्चा करते हैं और इस प्रकार के आहार को बनाए रखने के बारे में सुझाव देते हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के छह तरीके (Six ways to do intermittent fasting)
इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई तरीके हैं और लोग अलग-अलग शैलियों को पसंद करेंगे। आंतरायिक उपवास करने के छह अलग-अलग तरीकों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
1. प्रतिदिन 12 घंटे उपवास करे
इस आहार के नियम सरल हैं। एक व्यक्ति को हर दिन 12 घंटे के उपवास का निर्णय लेना होगा और उसका पालन करना होगा।
कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, 10-16 घंटे तक उपवास करने से शरीर अपने वसा भंडार को ऊर्जा में बदल सकता है, जो किटोन को रक्तप्रवाह में छोड़ता है। इससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलना चाहिए।
इस प्रकार की इंटरमिटेंट फास्टिंग योजना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपवास की अवधि अपेक्षाकृत छोटी होती है, अधिकांश उपवास नींद के दौरान होता है, और व्यक्ति प्रत्येक दिन समान संख्या में कैलोरी का उपभोग कर सकता है।
12 घंटे का उपवास करने का सबसे आसान तरीका नींद की अवधि को उपवास की अवधि में शामिल करना है।
उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति शाम 7 बजे से शाम 7 बजे के बीच उपवास करना चुन सकता है। और सुबह 7 बजे। उन्हें अपना रात का खाना शाम 7 बजे से पहले खत्म करना होगा। और नाश्ता करने के लिए सुबह 7 बजे तक इंतजार करते हैं लेकिन बीच में ज्यादातर समय सोए रहते हैं।
2. 16 घंटे का उपवास
8 घंटे का खाने का समय छोड़कर, दिन में 16 घंटे का उपवास करना 16:8 विधि या लीनगेन्स आहार कहलाता है।
16:8 आहार के दौरान, पुरुष हर दिन 16 घंटे उपवास करते हैं, और महिलाएं 14 घंटे उपवास करती हैं। इस प्रकार का रुक-रुक कर किया जाने वाला उपवास उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है, जो पहले ही 12 घंटे का उपवास कर चुके हैं, लेकिन कोई लाभ नहीं देख पाए हैं।
इस व्रत में लोग आमतौर पर अपना शाम का खाना रात 8 बजे तक खत्म कर लेते हैं. और फिर अगले दिन नाश्ता छोड़ दें, दोपहर तक दोबारा कुछ न खाएं।
उच्च वसा वाले आहार पर चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन अवधि को 8 घंटे तक सीमित करने से उन्हें मोटापे, सूजन, मधुमेह और यकृत रोग से बचाया गया, भले ही उन्होंने चूहों के समान कुल कैलोरी खाई हो, जो जब चाहें तब खाते थे।
3. सप्ताह में 2 दिन उपवास करना
5:2 आहार का पालन करने वाले लोग 5 दिनों तक मानक मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक भोजन खाते हैं और अन्य 2 दिनों में कैलोरी का सेवन कम कर देते हैं।
2 उपवास दिनों के दौरान, पुरुष आमतौर पर 600 कैलोरी और महिलाएं 500 कैलोरी का उपभोग करती हैं।
आमतौर पर लोग सप्ताह में अपने उपवास के दिन अलग-अलग रखते हैं। उदाहरण के लिए, वे सोमवार और गुरुवार को उपवास कर सकते हैं और अन्य दिनों में नियमित रूप से भोजन कर सकते हैं। उपवास के दिनों के बीच कम से कम 1 गैर-उपवास वाला दिन होना चाहिए।
5:2 आहार, जिसे फास्ट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, पर सीमित शोध है। 107 अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में दो बार कैलोरी सीमित करने और लगातार कैलोरी सीमित करने से वजन में समान कमी आई।
अध्ययन में यह भी पाया गया कि इस आहार से इंसुलिन का स्तर कम हुआ और प्रतिभागियों के बीच इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।
एक छोटे पैमाने के अध्ययन में 23 अधिक वजन वाली महिलाओं में इस उपवास शैली के प्रभावों को देखा गया। एक मासिक धर्म चक्र के दौरान, महिलाओं ने अपने शरीर के वजन का 4.8% और अपने शरीर की कुल वसा का 8.0% कम किया। हालाँकि, 5 दिनों के सामान्य भोजन के बाद अधिकांश महिलाओं के लिए ये माप सामान्य हो गए।
4. वैकल्पिक दिन उपवास
वैकल्पिक दिन उपवास योजना के कई रूप हैं, जिसमें हर दूसरे दिन उपवास करना शामिल है। कुछ लोगों के लिए, वैकल्पिक दिन उपवास का मतलब उपवास के दिनों में ठोस खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना है, जबकि अन्य लोग 500 कैलोरी तक की अनुमति देते हैं। भोजन के दिनों में, लोग अक्सर उतना ही खाना चुनते हैं जितना वे चाहते हैं। एक अध्ययन में बताया गया है कि वैकल्पिक दिन का उपवास स्वस्थ और अधिक वजन वाले वयस्कों में वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रभावी है। शोधकर्ताओं ने पाया कि 32 प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में औसतन 5.2 किलोग्राम (किलो), या 11 पाउंड (पौंड) से थोड़ा अधिक वजन कम किया। वैकल्पिक दिन उपवास आंतरायिक उपवास का एक चरम रूप है, और यह शुरुआती लोगों या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस प्रकार के उपवास को लंबे समय तक बनाए रखना भी मुश्किल हो सकता है।
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5. साप्ताहिक 24 घंटे का उपवास
सप्ताह में 1 या 2 दिन का पूर्ण उपवास, जिसे ईट-स्टॉप-ईट आहार के रूप में जाना जाता है, में एक समय में 24 घंटों तक कोई भोजन नहीं करना शामिल है। बहुत से लोग नाश्ते से लेकर नाश्ते या दोपहर के भोजन से लेकर दोपहर के भोजन तक उपवास करते हैं।
इस आहार योजना पर लोग उपवास अवधि के दौरान पानी, चाय और अन्य कैलोरी-मुक्त पेय ले सकते हैं।
लोगों को गैर-उपवास वाले दिनों में नियमित खान-पान की पद्धति पर लौटना चाहिए। इस तरीके से खाने से व्यक्ति की कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है लेकिन व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सीमित नहीं किया जाता है।
24 घंटे का उपवास चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और इससे थकान, सिरदर्द या चिड़चिड़ापन हो सकता है। बहुत से लोग पाते हैं कि ये प्रभाव समय के साथ कम गंभीर हो जाते हैं क्योंकि शरीर इस नए खाने के पैटर्न में समायोजित हो जाता है।
24 घंटे के उपवास पर जाने से पहले 12 घंटे या 16 घंटे का उपवास करने से लोगों को फायदा हो सकता है।
6. The Warrior Diet
योद्धा आहार आंतरायिक उपवास का एक अपेक्षाकृत चरम रूप है।
वारियर डाइट में 20 घंटे के उपवास के दौरान बहुत कम खाना, आमतौर पर कच्चे फल और सब्जियों की केवल कुछ सर्विंग शामिल होती है, फिर रात में एक बड़ा भोजन करना होता है। खाने की खिड़की आमतौर पर केवल 4 घंटे के आसपास होती है।
उपवास का यह रूप उन लोगों के लिए सर्वोत्तम हो सकता है जो पहले से ही आंतरायिक उपवास के अन्य रूपों को आजमा चुके हैं।
वारियर डाइट के समर्थकों का दावा है कि मनुष्य स्वाभाविक रूप से रात्रि भोजन करता है और रात में भोजन करने से शरीर को उसके सर्कैडियन लय के अनुरूप पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
4 घंटे के खाने के चरण के दौरान, लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे भरपूर मात्रा में सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करें। इनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होने चाहिए।
हालाँकि उपवास अवधि के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ खाना संभव है, लेकिन लंबी अवधि में कब और क्या खाना चाहिए, इस पर सख्त दिशानिर्देशों का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। साथ ही, कुछ लोगों को सोने से ठीक पहले इतना बड़ा भोजन खाने में परेशानी होती है।
यह भी जोखिम है कि इस आहार पर लोग फाइबर जैसे पर्याप्त पोषक तत्व नहीं खाएंगे। इससे कैंसर का खतरा बढ़ सकता है और पाचन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
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