इन 11 योगासन से पाए स्ट्रेस और थकान से राहत | These 11 Yoga Poses Will Give You Relief

Yoga Poses : जब आप किसी पुरानी बीमारी के साथ जी रहे होते हैं, तो आप जानते हैं कि बिना ऊर्जा के खालीपन महसूस करना कैसा होता है। यदि आप क्रोनिक फटीग सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो आप रोजाना इस थकान से निपटते हैं। फिर भी अन्य स्थितियां, जैसे फ़िब्रोमाइल्गिया या लाइम भी आपको नियमित रूप से कम ऊर्जावान महसूस करवा सकती हैं।

शोधकर्ताओं ने पुरानी बीमारियों पर योग के सकारात्मक प्रभावों को खोजना शुरू कर दिया है। दर्द से लेकर अवसाद और थकान तक, योग आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन बहुत सारी योग कक्षाएं कोमल योग की तुलना में एरोबिक या जिमनास्टिक कक्षाएं अधिक पसंद करती हैं। यदि आप किसी पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो इन गहन कक्षाओं से शुरुआत करने से आपके लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं।

थकान कम करने के लिए यहां 11 योग मुद्राएं हैं। ये पोज़ शुरुआती लोगों और पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित हैं। थकान को हराएं और ऐसा जीवन जिएं जिससे आप प्यार करते हैं:

इन 11 योगासन से पाए स्ट्रेस और थकान से राहत (Easy Yoga Poses)

1.सूर्य नमस्कार

सूर्य आध्यात्मिक चेतना का प्रतीक है और प्राचीन काल से प्रतिदिन इसकी पूजा की जाती है। सूर्य नमस्कार अपेक्षाकृत एक आधुनिक अभ्यास है और इसे हठ योग अभ्यासों का एक पारंपरिक हिस्सा नहीं माना जाता है। यह सात आसनों के अनुक्रम पर आधारित वार्म-अप रूटीन है, जिनमें से पाँच को दो बार दोहराया जाता है – जिससे यह बारह चरणों में प्रणाम करता है।

सूर्य नमस्कार 12 शक्तिशाली योगासनों का क्रम है। एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर कसरत होने के अलावा, सूर्य नमस्कार को शरीर और मन पर अत्यधिक सकारात्मक प्रभाव के लिए भी जाना जाता है।

सूर्य नमस्कार चरणों का अभ्यास सुबह खाली पेट सबसे अच्छा किया जाता है। सूर्य नमस्कार के प्रत्येक दौर में दो सेट होते हैं, और प्रत्येक सेट 12 योगासनों से बना होता है। सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने के तरीके के बारे में आपको कई संस्करण मिल सकते हैं। हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से इसका अभ्यास करें।

अच्छे स्वास्थ्य के अलावा, सूर्य नमस्कार हमें जीवित और स्वस्थ रखने के लिए सूर्य को धन्यवाद देने का एक तरीका है।

सूर्य नमस्कार के लाभ:

• हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

• तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है

• मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग, फ्लेक्सिंग और टोनिंग में मदद करता है

• वजन कम करने और स्वस्थ रहने में आपकी मदद करने का बहुत अच्छा व्यायाम

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

• संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाता है

• समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, शरीर को मजबूत करता है और मन को शांत करता है

सावधानियाँ:

उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गर्भावस्था।

2. वक्रासन

वक्रासन दो शब्दों के मेल से बना है, वक्र का अर्थ है “मुड़ा हुआ” और आसन का अर्थ है “योग मुद्रा”। इस मुद्रा में आपकी रीढ़ की हड्डी मुड़ी हुई और मुड़ी हुई होती है। यह सबसे लचीले योग आसनों में से एक है और इसे अक्सर “ट्विस्टेड पोज़” या “सिटेड ट्विस्ट योगा पोज़” कहा जाता है। यह योग मुद्रा आपकी रीढ़ को उचित खिंचाव प्रदान करती है और आपके पेट क्षेत्र की मालिश करती है।

वक्रासन योग योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सही तरीके से किया जाए तो बेहतर स्वास्थ्य लाभ देता है। तो, वक्रासन की प्रक्रिया इस प्रकार है:

वक्रासन करने के कुछ चरण इस प्रकार हैं:

1. फर्श या चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की दिशा में फैला लें।
2. अपने हाथों को अपनी जांघों और नितंबों के पास रखें।
3. अपने पैरों के तलवे को जमीन पर टिकाते हुए अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा जमीन पर रखें।
4. अपनी सूंड (सिर, गर्दन, हाथ और पैर के अलावा मानव शरीर) को अपनी बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को बाएं पैर के ऊपर लाएं।
5. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के अंगूठे पर रखें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ को पीछे रखें।
सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन मुड़ी हुई स्थिति में है, धड़ के अनुरूप है।
6. पूरे समय एक सामान्य सांस बनाए रखने की कोशिश करें और इस मुद्रा को कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखें।
7. अब धीरे-धीरे मुद्रा को छोड़ें और विश्राम करें।
8. यही क्रिया दाहिनी ओर भी दोहराएं।
9. साइड ट्विस्ट पोज़ का अभ्यास करने के बाद शवासन में आराम करें।

वक्रासन के लाभ:

• आपके फेफड़ों को शुद्ध करता है

• कमर दर्द से राहत दिलाता है

• लचीलापन बढ़ाकर कठोरता को कम करता है

• स्लिप डिस्क की समस्या का इलाज करता है

• मधुमेह की स्थिति में लाभकारी

• बुढ़ापा रोकता है

• वजन घटाने को बढ़ावा देता है

• तनाव और थकान को दूर करता है

• पाचन में सुधार करता है

• एक स्वस्थ मूत्र प्रणाली को बढ़ावा देता है

• आपके शरीर में रक्त को बेहतर तरीके से प्रवाहित करने में मदद करता है और आपके सिरदर्द को दूर करता है।

सावधानियाँ:

• यदि आपको तीव्र पीठ दर्द है तो वक्रासन से बचें।

• मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं को वक्रासन से बचना चाहिए।

• अगर आपके पेट की सर्जरी हुई है तो इस आसन से बचें।

International Yoga Day 2023: अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस 2023, यहाँ पढ़ें पूरी जानकारी

3. पश्चिमोत्तानासन

पश्चिमोत्तानासन, जिसे सीटेड फॉरवर्ड बेंड के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है। यह एक बैठी हुई मुद्रा है जो शरीर के सामने पैरों को फैलाकर शुरू होती है। इसके बाद अभ्यासी कूल्हों से आगे की ओर झुकते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी लंबी और पीठ सीधी रहती है। लचीलेपन के आधार पर हाथों को पैरों, पिंडली या जांघों पर रखा जा सकता है। मुद्रा को कुछ सांसों या एक मिनट तक के लिए रखा जा सकता है।

पश्चिमोत्तानासन एक शांत और आराम देने वाली मुद्रा है जो तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। यह हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन और गति की सीमा में भी सुधार कर सकता है।

पश्चिमोत्तानासन करने के कुछ चरण इस प्रकार हैं

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
2. अपनी पीठ को सपाट और अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
3. अपने लचीलेपन के आधार पर अपने हाथों को अपने पैरों, पिंडली या जांघों पर रखें।
4. यदि आप अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचा सकते हैं, तो अपनी पीठ को सपाट और अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
5. यदि आप अपने हाथों को अपने पैरों तक नहीं पहुंचा सकते हैं, तो अपनी पीठ को गोल किए बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकें।
6. कुछ सांसों के लिए या एक मिनट तक मुद्रा को रोके रखें।
मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करें और वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।

पश्चिमोत्तानासन के लाभ:

• हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन में सुधार करता है

• तनाव को दूर करता है

• पाचन में सुधार करता है

• श्रोणि अंगों को उत्तेजित करता है

• मन को शांत करता है

सावधानियाँ:

इस आसन को करने से पहले सावधानी बरतने के कुछ बिंदु हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

• अगर आपको अस्थमा या डायरिया है तो इस आसन से बचें।

• यदि आपको पीठ में चोट लगी है, तो आपको इस आसन का अभ्यास किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।

• गर्भवती महिलाएं पैरों को अलग करके इस आसन का प्रयास कर सकती हैं (ताकि भ्रूण और नाभि के साथ समझौता न हो) और छाती को ऊपर की ओर फैलाएं।

4. पूर्वोत्तानासन

पूर्वोत्तानासन, जिसे अपवर्ड प्लैंक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक मध्यवर्ती बैक-बेंडिंग योग मुद्रा है जो शक्ति और लचीलापन बनाता है। इसे कभी-कभी आगे की ओर मोड़ने के लिए काउंटर-पोज़ के रूप में उपयोग किया जाता है,

पूर्वोत्तानासन में आने के लिए, बैठने की स्थिति में अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर शुरू करें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी उंगलियाँ चौड़ी हों। श्वास लें और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को नीचे फर्श पर दबाएं और अपने टेलबोन को छत की ओर ऊपर ले जाएं। अपने कंधों को रिलैक्स रखें और अपनी छाती को खुला रखें। 5-10 सांसों के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ें और वापस नीचे फर्श पर आ जाएं।

पूर्वोत्तानासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

• रीढ़, कंधों और छाती में लचीलेपन में सुधार करता है

• हाथ, पैर और कलाइयों को मजबूत बनाता है

• परिसंचरण में सुधार करता है

• तनाव और चिंता को दूर करता है

• कल्याण की भावना को बढ़ावा देता है

• यदि आप योग में नए हैं, तो पूर्वोत्तानासन के एक संशोधित संस्करण के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। इसे करने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कंबल रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से कुछ तनाव दूर करने में मदद करेगा। जैसे-जैसे आप अधिक लचीले और मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं और अपने कूल्हों को फर्श के करीब ला सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर की सुनें । यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो मुद्रा को तुरंत बंद कर दें।

यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जिन्हें पूर्वोत्तानासन में करने से बचना चाहिए:

सावधानियाँ:

• कोर मसल्स को उलझाना नहीं: इससे कमर दर्द हो सकता है।

• रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक फैलाना: यह पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है।

• कंधों को गोल करना: यह छाती में खिंचाव को सीमित कर सकता है।

• एड़ियों को नीचे न दबाना: इससे पैर कमजोर हो सकते हैं।

• पुरुषोत्तानासन लचीलेपन, शक्ति और परिसंचरण में सुधार के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। यह तनाव और चिंता को दूर करने का भी एक शानदार तरीका है। यदि आप योग करने के लिए नए हैं, मुद्रा के एक संशोधित संस्करण के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे पूर्ण मुद्रा तक अपना रास्ता बनाएं। और अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें और अपने आप को बहुत मुश्किल न करें।

5. त्रिकोणासन

त्रिभुज मुद्रा, जिसे त्रिकोणासन के रूप में भी जाना जाता है, योग में एक मूलभूत स्थायी मुद्रा है जो कंधों को खोलते हुए और कूल्हों को फैलाते हुए हैमस्ट्रिंग और कमर को मजबूत और लंबा करती है। मूलभूत मुद्रा का नाम उस त्रिकोण आकार के लिए रखा गया है जो आपके शरीर ने चलने के दौरान बनाया है।

त्रिकोण मुद्रा करने के तरीके इस प्रकार हैं:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।

• अपने दाहिने पैर को लगभग 3-4 फीट आगे बढ़ाएं।

• अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री दाहिनी ओर और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।

• अपने पैरों के माध्यम से जमीन और अपनी रीढ़ को लंबा करें।

• अपने कंधों को शिथिल रखते हुए अपनी भुजाओं को उपर की ओर ले जाएँ।

• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी दाहिनी जांघ को फर्श के समानांतर रखें।

• अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर पहुंचाएं, या इसे अपनी पिंडली या जांघ पर टिकाएं।

• अपने दाहिने हाथ या ऊपर की ओर देखें।

• 5-8 सांसों के लिए मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

यहाँ त्रिभुज मुद्रा के कुछ लाभ दिए गए हैं:

• पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत करता है

• हैमस्ट्रिंग, कमर, कंधे और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है

• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

• कूल्हों और कंधों को खोलता है

• पेट के अंगों को उत्तेजित करता है

• तनाव और चिंता कम करता है

• यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है, जैसे कि पीठ की चोट, उच्च रक्तचाप, या ग्लूकोमा, तो त्रिभुज मुद्रा का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।

सावधानियाँ:

• अपनी रीढ़ को लंबा और अपने कंधों को शिथिल रखें।

• ज़्यादा मत खींचो। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो पीछे हट जाएं।

• यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो त्रिकोण मुद्रा का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।

• त्रिभुज मुद्रा योग के सभी स्तरों के चिकित्सकों के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। यह एक बहुमुखी मुद्रा है जिसे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। नियमित अभ्यास से आपको इस मुद्रा के कई लाभ मिलेंगे।

6. वृक्षासन(ट्री पोज़)

वृक्षासन एक बैलेंसिंग पोज है जो पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत करता है। यह रीढ़, कंधों और कमर को भी फैलाता है। ट्री पोज़ करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी आंतरिक बाईं जांघ पर, या अपने टखने के ठीक ऊपर रखें। अपने दाहिने घुटने को सीधा और अपने बाएं पैर को मजबूत रखें। अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए और अपने कंधों को रिलैक्स रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं। आगे देखें और 5-10 सांसों के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

ट्री पोज के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

• पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत करता है

• रीढ़, कंधों और कमर को स्ट्रेच करता है

• मुद्रा में सुधार करता है

• तनाव और चिंता कम करता है

• शांत और ध्यान केंद्रित करने की भावना को बढ़ावा देता है

• ट्री पोज़ योग के सभी स्तरों के चिकित्सकों के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। इसे आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इसे संशोधित किया जा सकता है। यदि आप ट्री पोज में नए हैं, तो आप सहारे के लिए कुर्सी या दीवार पर अपना पैर रखकर शुरुआत कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे समर्थन को हटा सकते हैं।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, जैसे कि उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, या पीठ दर्द, तो ट्री पोज़ का अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

7. अर्ध चक्रासन

अर्ध चक्रासन एक स्थायी बैकबेंड है जो रीढ़, कंधों और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह कोर और पैरों को भी मजबूत करता है। अर्ध चक्रासन करने के लिए सबसे पहले माउंटेन पोज में खड़े हो जाएँ। कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग फर्श पर रखें। अपनी उँगलियों को वापस अपने पैरों की ओर ले जाएँ और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ को लंबा रखें। कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर माउंटेन पोज में वापस नीचे आएं।

अर्ध चक्रासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

• रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने में मदद करता है।

• कोर और पैरों को मजबूत करता है

• कंधों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है

• मुद्रा में सुधार करता है

• तनाव और चिंता कम करता है

• कल्याण की भावना को बढ़ावा देता है

• अर्ध चक्रासन सभी स्तरों के योग चिकित्सकों के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। इसे आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इसे संशोधित किया जा सकता है। यदि आप अर्ध चक्रासन के लिए नए हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने हाथों को ब्लॉक या दीवार पर सहारा देने के लिए रखकर शुरू कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं और अपने हाथों को फर्श पर नीचे कर सकते हैं।

यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है, जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, या पीठ दर्द, तो अर्ध चक्रासन का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

8. पादहस्तासन

पादहस्तासन, या हैंड-टू-फ़ुट पोज, एक स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज है जो हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ को फैलाता है। लचीलेपन और संतुलन में सुधार के लिए यह एक अच्छी मुद्रा है।

पादहस्तासन करने के तरीके इस प्रकार हैं:

• पादहस्तासन करने के लिए अपने पैरों को अपने कूल्हों जितना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी बगल में नीचे की ओर रखें।

• अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए श्वास लें और अपनी भुजाओं को उपर की ओर ले जाएँ।

• सांस छोड़ें और कमर को सीधा रखते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें।

• अपने हाथों को जमीन पर अपने सामने रखें, जितना संभव हो अपने पैरों के करीब।

• यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। यदि नहीं, तो कोई बात नहीं। बस अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और अपने सिर और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखें।

• कुछ सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।

• पादहस्तासन को कई तरीकों से संशोधित किया जा सकता है। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है, तो आप नीचे आते ही अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। जमीन तक पहुंचना आसान बनाने के लिए आप अपने हाथों के नीचे एक ब्लॉक या बोल्स्टर भी रख सकते हैं।

पादहस्तासन एक योग अभ्यास के अंत में करने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। यह मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है और शांति और विश्राम की भावना को बढ़ावा दे सकता है।

पादहस्तासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

• यह आपकी मांसपेशियों और पीठ को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है।

• संतुलन में सुधार करता है

• शांति और विश्राम की भावना को बढ़ावा देता है

• तनाव और चिंता दूर करने में मदद करता है

• पाचन में सुधार करता है

• परिसंचरण में सुधार करता है

• यह आपको सीधे बैठने और खड़े होने में मदद करता है।

• यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो कृपया पादहस्तासन या कोई अन्य योग मुद्रा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

9. सेतु बंधासन

सेतु बंधासन, या ब्रिज पोज़, एक बैकबेंड पोज़ है जो पीठ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। यह छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को भी फैलाता है।

सेतु बंधासन करने के तरीके इस प्रकार हैं:

• अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श से छूते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

• अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे।

• श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।

• अपने पैरों को नीचे धकेलें और अपने निचले हिस्से को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक रेखा की तरह न दिखने लगे।

• कुछ सांसों के लिए मुद्रा को रोकें, फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे ज़मीन पर ले जाएँ।

• सेतु बंधासन को कई तरीकों से संशोधित किया जा सकता है। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है, तो आप अपने घुटनों को अधिक मोड़ सकते हैं क्योंकि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं। आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाना आसान बनाने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या बोल्स्टर भी रख सकते हैं।

सूर्य नमस्कार के कुछ दौर के बाद करने के लिए सेतु बंधासन एक बेहतरीन मुद्रा है। यह रीढ़ को लंबा और मजबूत करने में मदद करता है, और यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

सेतु बंधासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

• पीठ, नितंब और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है

• छाती, गर्दन और पीठ को मजबूत करता है

• रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाता है

• तनाव और चिंता को दूर करता है

• परिसंचरण में सुधार करता है

• कल्याण की भावना को बढ़ावा देता है

• यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो कृपया सेतु बंधासन या कोई अन्य योग मुद्रा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

10. सर्वांगासन

सर्वांगासन, जिसे शोल्डर स्टैंड के नाम से भी जाना जाता है, एक उलटी योग मुद्रा है जिसमें पूरे शरीर को कंधों और सिर के पिछले हिस्से का सहारा मिलता है। यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, लेकिन यह शरीर और मन के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है।

सर्वांगासन करने के तरीके इस प्रकार हैं:

• अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

• अपने हाथों को अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।

• श्वास लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखें।

• अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी एड़ी को अपने कंधों पर टिका लें।

• सिर को पीछे की ओर रखें और माथा को जमीन पर टिका दें।

• मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।

• आसन को समाप्त करने के लिए अपने पैरों को बहुत धीरे-धीरे वापस जमीन पर लाएं।

• सर्वांगासन एक शक्तिशाली मुद्रा है जो शरीर और मन के लिए कई लाभ प्रदान कर सकती है। हालांकि, इसे सुरक्षित और सही तरीके से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो किसी योग्य प्रशिक्षक से मुद्रा करना सीखना महत्वपूर्ण है।

सर्वांगासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

(i) रक्त परिसंचरण में सुधार करता है: शोल्डर स्टैंड मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों सहित पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह आपको अधिक ऊर्जावान, कम चिंतित महसूस करवा सकता है और आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।

(ii) पाचन में सुधार करता है: शोल्डर स्टैंड पाचन अंगों को उत्तेजित करके और पेट में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर पाचन में सुधार करने में मदद करता है। यह कब्ज, सूजन और अपच से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

(iii) रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है: शोल्डर स्टैंड पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच और टोन करके रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह मुद्रा में सुधार करने, चोट लगने से बचा सकता है।

(iv) प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है: शोल्डर स्टैंड श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह संक्रमण और बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।

(v) तनाव कम करता है: शोल्डर स्टैंड तनाव और चिंता को कम करने का एक शानदार तरीका है। यह मन और शरीर को शांत करने में मदद करता है, और यह विश्राम और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है।

यदि आप योग के लिए नए हैं, तो एक योग्य प्रशिक्षक से सर्वांगासन को सही तरीके से करना सीखना महत्वपूर्ण है। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर की सुनें और अपने आप पर बहुत जोर न डालें। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है तो मुद्रा को तुरंत बंद कर दें।

11. शीर्षासन

शीर्षासन एक चुनौतीपूर्ण योग मुद्रा है जिसमें बहुत अधिक शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। इसे अक्सर सबसे उन्नत योग मुद्राओं में से एक माना जाता है। हालांकि, नियमित अभ्यास से शीर्षासन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करना सीखना संभव है।

शीर्षासन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

(i) रक्त परिसंचरण में सुधार करता है: शीर्षासन मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों सहित पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। यह ऊर्जा के स्तर में सुधार, थकान को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

(ii) कोर को मजबूत करता है: शीर्षासन एब्स, पीठ और गर्दन सहित कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह मुद्रा में सुधार करने, पीठ दर्द कम करने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।

(iii) संतुलन और समन्वय में सुधार करता है: शीर्षासन के लिए बहुत अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से इन कौशलों को सुधारने में मदद मिल सकती है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में फायदेमंद हो सकते हैं।

(iv) तनाव और चिंता कम करता है: शीर्षासन एक शांत और आरामदायक मुद्रा है जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण होता है, जो मूड को बेहतर बनाने और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करने में मदद कर सकता है।

(v) पाचन में सुधार करता है: शीर्षासन पाचन अंगों को उत्तेजित करके पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह कब्ज, सूजन और पाचन संबंधी अन्य समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है।

(vi) प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है: शीर्षासन श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इससे शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद मिल सकती है।

सावधानियाँ:

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शीर्षासन एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है और शुरुआती लोगों को इसका प्रयास नहीं करना चाहिए। यदि आप शीर्षासन करना सीखने में रुचि रखते हैं, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

(i) सुनिश्चित करें कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं: शीर्षासन को उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याओं या गर्दन की चोट वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

(ii) धीरे-धीरे शुरू करें: यदि आप योग के लिए नए हैं, तो अन्य उल्टे पोज़ का अभ्यास करके शुरुआत करें, जैसे कि नीचे की ओर मुंह करके कुत्ता या तख़्त मुद्रा।

(iii) अपने शरीर की सुनें: अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुक जाएं।

(iv) स्पॉटर रखें: जब आप पहली बार शीर्षासन करना सीख रहे हों तो स्पॉटर रखना एक अच्छा विचार है।

उचित देखभाल और सावधानी के साथ, शीर्षासन सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक सुरक्षित और लाभकारी योग मुद्रा हो सकता है।